eshop muj-kompas.cz

Jana Vašáková Sestavte si jídelníček plný energie

Cítíte se s příchodem podzimu unavení a bez energie? Závidíte medvědům zimní spánek? Nenechte se ovlivnit sychravým a mrazivým počasím a raději si sestavte jídelníček plný energie, který zahřeje a nakopne vaše mozkové buňky. Posílíte svou imunitu a nebudete se muset bát o svou linii.

Snídaně pro zahřátí

Nezapomínejte, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Měla by tvořit 20 až 25% denního energetického příjmu. Představte si, že ráno vstanete, ať už se vám z vyhřáté postele chce nebo nechce, váš organismus musí vynaložit dostatek energie, aby si vaše tělo udrželo tu správnou teplotu. Kdybyste se narodili v Asii, dostali byste k snídani polévku. U nás je tento jev zcela nepravděpodobný. Češi jsou ještě stále zvyklí, pokud tedy snídají, na vajíčka, uzeniny, světlé pečivo, kávu a černý čaj. Ačkoliv se z nutričního hlediska jedná o energetickou bombu, s energií jako takovou nemá tahle snídaně nic společného. Všechny potraviny, co jsem zde napsala, mají vysoký glykemický index (GI). To znamená, že se hladina cukru v krvi rychle zvedne a za chvíli jsme zase hladoví a mlsní.

Jaká by měla být tedy ideální podzimní snídaně? Podle mého názoru taková, při které nebudeme spěchat, která zahřeje, nezatíží a nasytí. Měla by se skládat z potravin, které mají nízký (GI ‹ 55). Energie ze surovin s vyšším obsahem vlákniny jako jsou cereálie, celozrnné pečivo, ořechy a semínka, ovoce a zelenina se bude uvolňovat postupně během celého dopoledne. Kromě sacharidů je zapotřebí přijmout také bílkoviny a tuky. Proto nezapomínejte ani na mléčné výrobky jako jsou jogurty, mléko, sýry apod. A k tomu všemu se zahřejte kvalitním čajem, např. zázvorovým, zeleným nebo bílým. Místo klasického kafe zkuste Karo nebo špaldovou kávu.

Svačina jako předkrm

Dopolední i odpolední svačina by měla být pro dospělé lidi něco jako předkrm k obědu nebo k večeři. Měla by tvořit cca. 10% z denního energetického příjmu. Důvody, proč na ni nezapomínat, jsou prosté. Doba se mění a i náš přístup k jídlu by měl být odlišný než u našich předků. Berme ho jako zdroj, který nám dodá potřebnou vitalitu a zdraví. Neměli bychom hladovět přes den déle než tři hodiny a poté jíst hladoví, protože pak nám může chybět sebekontrola nad tím, co sníme. A to často vede k přejídání a ukládání nadbytečných tuků. Svačinu tedy nepodceňujme!

Myslete na to, že byste denně měli sníst alespoň 3 porce zeleniny, 2 porce ovoce, 2 porce mléčných výrobků a ke všemu přidat trošku těch pozvolna se uvolňujících sacharidů. Toto vědomí vám pomůže orientovat se nejen při přípravě svačiny. Fígl je v tom, že sladší ovoce a cereálie vám dodají sílu v dopoledních hodinách a naopak kyselejší ovoce kombinované např. s jogurtem vás zasytí a zároveň trošku zklidní. Důležité je také dodržovat pitný režim. Často se setkávám s tím, že lidé pijí pouze při velkém jídle. Přitom by měli pít průběžně během dne, ideálně mezi jídly a případně po jídle. Za den byste tak měli přijmout alespoň 2,5 litru tekutin, především v podobě neperlivé vody, která je pro organismus nepostradatelná.

Oběd pro lehké zažívání

Oběd je hned po svačině druhým nejdůležitějším jídlem dne. Měl by tvořit cca. 30 až 35% denního energetického příjmu. Pod pojmem český oběd si ještě stále hodně lidí představí knedlíky, hotovky a v poslední době i fast food. Největší problém já osobně vidím v tom, že třicet minut na oběd je příliš krátká doba, za kterou si zaměstnaný člověk musí vybrat restauraci, dojít do ní, objednat si a jídlo sníst, zaplatit a vrátit se na své pracoviště. Jí tak ve stresu a takový pokrm, který mu bude brzy dodán na stůl. Druhým problémem je stále ještě kvalita surovin a jejich příprava v restauracích. To všechno svádí lidi k tomu, aby oběd jednoduše vyloučili ze svého jídelníčku, a tím i ušetřili anebo aby si do práce vzali jídlo v krabičce.

Výběr oběda záleží čistě na vás. Pokud si po něm můžete na chvilku odpočinout a nemáte strach o svou váhu a někdy také zdraví, jezte „po česku“. V případě, že vás ještě v práci čekají povinnosti a vy potřebujete fungovat minimálně další tři hodiny, přemýšlejte nad tím, co si k obědu dáte. Měli byste se cítit plní, ale rozhodně ne těžcí. Nemusíte jíst dva chody. Hutná polévka nebo velký zeleninový salát se sýrem nebo masem v kombinaci s tmavým pečivem zasytí stejně jako hlavní jídlo. S čistým svědomím si můžete dát kousek ryby nebo libového masa, k tomu rýži, brambory nebo těstoviny. Podstatné je, aby živočišné tuky nepřevyšovaly rostlinné a maso s přílohou by měly být ve stejném měřítku jako obloha.

Večeře na dobrou noc

Poslední jídlo v šest hodin večer a pak už nic. Umíte si představit, že si jdete lehnout okolo desáté hodiny večer s kručením v žaludku? Já ne, a přesto si svou váhu hlídám. Nehladovte přes noc déle než deset hodin. Večeře je třetím nejdůležitějším jídlem dne, u kterého se často scházíte se svými blízkými. Měla by tvořit 15 až 20% denního energetického příjmu. Může být teplá, studená, hlavně ať není příliš energeticky vydatná. Využijte toho, že už nikam nespěcháte a užijte si nejen její přípravu, ale také konzumaci.

K takové podzimní večeři se hodí lehké vývary se zeleninou a noky, nudličkami apod. Můžete si připravit salát z čerstvé zeleniny, přidat panenský rostlinný olej a k tomu orestovat kousky drůbežího masa nebo ryby. Na páře nebo na grilu připravit zeleninu a smíchat ji s celozrnnými těstovinami nebo kuskusem. Udělat brambory na loupačku se sýrem Feta. Fantazii se meze nekladou. A pokud vás ještě před spaním bude honit mlsná nebo přeci jen se ozve ono nepříjemné kručení v žaludku, dejte si kousek méně sladkého ovoce, zeleniny, bílý jogurt nebo kousek sýra.

PDF verze (klikni pravým a ulož jako) .:Share on facebook

Sdílet na Facebooku

Kurzy

7 největších omylů při hubnutí
Vyhněte se jim pomocí našeho týdenního emailového kurzu ZDARMA.

Knihy

Jak se hubne v Čechách

Lenka Černá vydala spolu s Petrem Havlíčkem a dalšími odborníky praktickou příručku o hubnutí, výživě a pohybu. Můžete si ji nyní objednat na našem eshopu Školy pro Ženy.

Jak zhubnout

Zbavte se přebytečných kil pomocí průvodce hubnutím, který sestavili přední odborníci.

Kvasinková infekce
Zkušení lékaři a nutriční poradci pro vás sestavili jedinečný program, který vám pomůže se definitivně zbavit kvasinkové infekce.

CD a DVD

CD Restart vašeho života 

Objevte sami sebe a restartujte svůj život s Lenkou Černou.

CD Vytvořte si harmonický vztah 

Chcete mít šťastné partnerství? Kateřina Matláková vám s ním pomůže.

DVD Generální úklid života

Udělejte si ve svém životě pořádek pomocí praktického návodu.

DVD Dokonalé zdraví

Najděte cestu ke zdraví pohodovou cestou.

CD Jak přežít rozvod
Zvládněte rozvod manželství bez psychické újmy!

CD Hubněte s hlavou

Zhubněte konečně díky práci s vlastní psychikou! Hubnutí začíná ve vaší hlavě!

MEZDRAVI.CZ – zdraví, hubnutí, dieta, cviky, relaxace, krása

Copyright © 2016 MindCorp s.r.o. | Škola pro Ženy.cz | LenkaCerna.cz | Emocni-rovnice.com | Manzelska-poradna.info