eshop muj-kompas.cz

Jana Vašáková Nejsou tuky jako tuky

Každý, kdo mě zná, ví, jak moc velký blázen jsem do rostlinných olejů. Pro kvalitní řepkový nebo olivový olej jsem ochotná dojet až na konec světa. Z každé dovolené si přivážím minimálně jeden poctivě vyrobený kousek. Denně sním alespoň tři lžíce za studena lisovaného oleje. A důvod? Mám ráda jejich chuť a ještě více své vlastní zdraví.

Proč jsou tuky zdravé?

Dnes už každý z nás ví, že tuky patří do jedné ze tří základních výživových složek. Společně se sacharidy a bílkovinami dodávají tělu potřebné živiny, díky kterým může organismus zdravě fungovat. Tuky nebo také lipidy jsou stavební složkou buněčných membrán a nervového systému, ochraňují lidské tělo před ztrátami tepla a slouží jako zdroj a zároveň rezerva energie. Díky tukům se mohou vstřebávat důležité vitamíny A, D, E a K.

Hodné a zlé tuky

Tuky se dělí na tři hlavní typy: nasycené, mono-nenasycené a polynenasycené. Mezi ty nejmíň zdraví prospěšné tuky patří nasycené mastné kyseliny. Obvykle jsou živočišného původu, naleznete je např. v sádle, mase a masných výrobcích, v mléčných výrobcích, másle a některých margarínech. Nasycené mastné kyseliny se mohou nacházet i v pekárenských a průmyslových výrobcích. Protože jejich nadměrný příjem zvyšuje hladinu celkového i tzv. zlého LDL cholesterolu v krvi a zvyšuje riziko trombózy, měly by nasycené tuky v přijaté stravě tvořit méně než 10% celkové energetické hodnoty a méně než 30% energetické hodnoty všech přijatých tuků.

Mono-nenasycené mastné kyseliny jsou převážně rostlinného původu. Nacházejí se v olivovém, řepkovém, arašídovém oleji a avokádu. V za studena lisované podobě jsou pro lidský organismus nepostradatelné, snižují hladinu celkového i LDL cholesterolu a pomáhají udržet hladinu ochranného cholesterolu HDL v krvi. Proto by jejich příjem měl tvořit až polovinu energetické hodnoty všech přijatých tuků.

Polynenasycené tuky jsou jak rostlinného, tak živočišného původu. Známe je pod názvem omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Zdrojem omegy 3 jsou tučné ryby, jako je např. sleď, makrela, pstruh nebo sardinky. Jejich dostatečný příjem snižuje riziko nebezpečí kardiovaskulárních chorob. Omega 6 se nachází ve slunečnicovém, kukuřičném, sojovém a bavlníkovém oleji. Pomáhají vstřebávat antioxidanty a vitamíny rozpustné v tucích. Zároveň snižují hladinu LDL cholesterolu v krvi. Omega 3 a omega 6 se doporučují jíst v poměru 1:3-5. Polynenasycené mastné kyseliny by měly tvořit 7% energetického příjmu denně.

Pozor na trans-mastné kyseliny

Trans-mastné kyseliny se v přírodě nevyskytují. Vznikají zpracováním rostlinných a živočišných olejů z tekuté do pevné formy. Tyto hydrogenované oleje se dnes už v omezeném množství přidávají do ztužených margarínů nebo do průmyslově vyráběných cukrárenských nebo pekařských výrobků. Svým chováním se podobají nasyceným mastným kyselinám. Jejich zvýšený příjem může být jednou z příčin vzniku kardiovaskulárních chorob, zvyšují hladinu LDL cholesterolu a naopak snižují hladinu HDL cholesterolu v krvi.

Jak správně zacházet s tuky v jídelníčku

  1. Denní příjem tuků by měl tvořit max. 25 až 30% energetického příjmu, to znamená max. 70 až 100 g tuku denně.
  2. Důležité je omezit příjem nasycených mastných kyselin na 10% energetického příjmu denně.
  3. Tučné maso a masné výrobky zkuste nahradit drůbežím masem, rybami nebo luštěninami.
  4. Nezapomínejte do svého jídelníčku zařadit 1 až 2 týdně sladkovodní nebo mořské ryby.
  5. Na studenou kuchyni používejte jen kvalitní za studena lisované oleje, nejlépe olivový a řepkový olej.
  6. Přidávejte 1 lžíci olivového oleje a 2 lžíce řepkového oleje do každého zeleninového salátu.
  7. Máslo nahraďte kvalitním rostlinným margarínem.
  8. Vyhýbejte se průmyslově vyráběným výrobkům, u kterých jsou ve složení uvedeny ztužené tuky.
  9. Omezte co nejvíce smažená jídla.
  10. Na smažení používejte výhradně rafinované oleje.

V příštím čísle měsíčníku budeme v seriálu o zdravé výživě pokračovat.

Přečtěte si také:
Psychologie hubnutí

Videa:
Jak cvičit, když nemám čas

Stáhněte si:

E- kniha „Nejlepší dietní jídelníčky“
Jak se zbavit akné

PDF verze (klikni pravým a ulož jako)

Sdílet na Facebooku

Kurzy

7 největších omylů při hubnutí
Vyhněte se jim pomocí našeho týdenního emailového kurzu ZDARMA.

Knihy

Jak se hubne v Čechách

Lenka Černá vydala spolu s Petrem Havlíčkem a dalšími odborníky praktickou příručku o hubnutí, výživě a pohybu. Můžete si ji nyní objednat na našem eshopu Školy pro Ženy.

Jak zhubnout

Zbavte se přebytečných kil pomocí průvodce hubnutím, který sestavili přední odborníci.

Kvasinková infekce
Zkušení lékaři a nutriční poradci pro vás sestavili jedinečný program, který vám pomůže se definitivně zbavit kvasinkové infekce.

CD a DVD

CD Restart vašeho života 

Objevte sami sebe a restartujte svůj život s Lenkou Černou.

CD Vytvořte si harmonický vztah 

Chcete mít šťastné partnerství? Kateřina Matláková vám s ním pomůže.

DVD Generální úklid života

Udělejte si ve svém životě pořádek pomocí praktického návodu.

DVD Dokonalé zdraví

Najděte cestu ke zdraví pohodovou cestou.

CD Jak přežít rozvod
Zvládněte rozvod manželství bez psychické újmy!

CD Hubněte s hlavou

Zhubněte konečně díky práci s vlastní psychikou! Hubnutí začíná ve vaší hlavě!

MEZDRAVI.CZ – zdraví, hubnutí, dieta, cviky, relaxace, krása

Copyright © 2016 MindCorp s.r.o. | Škola pro Ženy.cz | LenkaCerna.cz | Emocni-rovnice.com | Manzelska-poradna.info