eshop muj-kompas.cz

Lenka Černá Cviky na břicho – v posilovně, I.díl

Zásady cvičení břicha:

  1. Svalnaté břicho bez tuku je o životosprávě – nespoléhejte jen na posilovnu.
  2. Břicho cvičte při každé návštěvě posilovny.
  3. Nebojte se břicho zatěžovat – díky výživě shodíte tuk, ale mělo by být co vidět.
  4. Nejdříve vždy cvičte na strojích, až poté drobnější cviky s míčem.
  5. Nezapomeňte, že máte i šikmé břišní svaly.
  6. Zapomeňte na vypracované břicho bez striktního jídelníčku.
  7. Používejte ke spalování tuku a nárůstu svalové hmoty doplňky jako carnitin a aminokyseliny.

Kdo z nás by chtěl mít takzvaný „pekáč buchet“. Vytvarované břicho bez ošklivého tukového pásu je výsadou malého procenta těch z nás, kteří držíme striktní životosprávu a také břicho cvičíme. Oslovili jsme trenéra fitness Mgr. Jana Černého, aby nás postupně provedl komplexním programem cviků na břicho. První zastávka nás nečeká nikde jinde než v posilovně.

Cvik na břicho # 1 – Stahování kladky v kleku

Tento cvik je sice technicky náročnější, patří však mezi nejvíce účinné cviky na břicho. Klekněte si k příslušnému stroji (dle obrázku), narovnejte záda a vezměte kladku do rukou. Stáhněte ji za váš krk tak, že jsou vaše pěsti v úrovni uší. Tuto pozici zafixujte a poté trupem kladku stahujte dolů (viz obrázek). Nezapomeňte, že je to cvik na břicho, a proto byste měli kladku stahovat pomocí břišních svalů, nikoliv svalů zádových nebo dokonce rukou!

 

    

Břišní svaly, které zapojujete:
– příčné i šikmé

Technická náročnost cviku:
- střední – doporučujeme eventuelně konzultovat s trenérem fitness

Počet opakování:
– 12-15 nebo dle dohody s trenérem

Cvik na břicho # 2 – Břišní klasika

Tento cvik doporučujeme všem začátečníkům, kteří se bojí cviků bez použití stroje. Ten váš pohyb dobře fixuje a eliminuje tak chyby, které při cvičení bez poučení instruktorem vznikají. Opět se u tohoto cviku pouze soustřeďte, abyste zapojovali svaly břišní.

      

Břišní svaly, které zapojujete:
– příčné i šikmé

Technická náročnost cviku:
- lehký cvik – zvládnete jej pomocí základní instruktáže na stroji

Počet opakování:
– 12-15 nebo dle dohody s trenérem

Cvik na břicho # 3 – Zvedání trupu na šikmé lavici

Pokud chcete mít štíhlý pas a pěkné šikmé břišní svaly, budete se muset tento cvik naučit. Na obrázku vidíte náročnější variantu se závažím, tento cvik můžete provádět i bez něj. Ke cviku použijte šikmou lavici, která se často využívá pro cvičení zad. Položte se na ni bokem, vezměte závaží do ruky blíže k zemi, narovnejte záda a nyní trup zvedněte. Snažte se rukou u země nehýbat, naopak druhou rukou se takzvaně vytahovat ke stropu. Při pohybu dolů nehrbte záda a mějte je stále v jedné rovině s hlavou a trupem.

 

Břišní svaly, které zapojujete:
– šikmé

Technická náročnost cviku:
- náročný cvik – pokud si nejste jistí, konzultujte ho s trenérem

Počet opakování:
– 10-12 na každou stranu nebo dle dohody s trenérem

Cvik na břicho # 4 – Zvedání balónu vleže

Většina posiloven již dnes nabízí různé míče pro zpestření cvičení v posilovně. Pro břišní svaly je taková zóna s míči a dalšími pomůckami přímo rájem. V tomto díle vám ukážeme technicky jednodušší cvik, který však většinou zvládnou ti zkušenější.

Vezměte si míč o váze, kterou uznáte za vhodnou. Nemusíte se stydět i za míč nejlehčí, tento cvik doopravdy není procházkou v růžové zahradě. Zvedněte nohy od země a míč mějte za hlavou, ruce se taktéž zvednou od země. Nyní se snažte míč přiblížit ke stropu a zároveň zvedněte i nohy. V minulosti si tento cvik určitě vybavíte pod názvem „sklapovačky“. Nezapomeňte se při tomto cviku soustředit na břicho a hlídejte si krční páteř, která je při tomto cviku zatěžována.

 

    
   

Břišní svaly, které zapojujete:
– příčné i šikmé

Technická náročnost cviku:
- náročný cvik – snažte se být koordinovaní i za cenu, že budete cvik provádět bez míče

Počet opakování:
– dle vaší volby

Stáhněte si:

E- kniha „Nejlepší dietní jídelníčky“

E-knihu „Jak zhubnout jednou provždy“

PDF verze (klikni pravým a ulož jako)

Sdílet na Facebooku

Kurzy

7 největších omylů při hubnutí
Vyhněte se jim pomocí našeho týdenního emailového kurzu ZDARMA.

Knihy

Jak se hubne v Čechách

Lenka Černá vydala spolu s Petrem Havlíčkem a dalšími odborníky praktickou příručku o hubnutí, výživě a pohybu. Můžete si ji nyní objednat na našem eshopu Školy pro Ženy.

Jak zhubnout

Zbavte se přebytečných kil pomocí průvodce hubnutím, který sestavili přední odborníci.

Kvasinková infekce
Zkušení lékaři a nutriční poradci pro vás sestavili jedinečný program, který vám pomůže se definitivně zbavit kvasinkové infekce.

CD a DVD

CD Restart vašeho života 

Objevte sami sebe a restartujte svůj život s Lenkou Černou.

CD Vytvořte si harmonický vztah 

Chcete mít šťastné partnerství? Kateřina Matláková vám s ním pomůže.

DVD Generální úklid života

Udělejte si ve svém životě pořádek pomocí praktického návodu.

DVD Dokonalé zdraví

Najděte cestu ke zdraví pohodovou cestou.

CD Jak přežít rozvod
Zvládněte rozvod manželství bez psychické újmy!

CD Hubněte s hlavou

Zhubněte konečně díky práci s vlastní psychikou! Hubnutí začíná ve vaší hlavě!

MEZDRAVI.CZ – zdraví, hubnutí, dieta, cviky, relaxace, krása

Copyright © 2016 MindCorp s.r.o. | Škola pro Ženy.cz | LenkaCerna.cz | Emocni-rovnice.com | Manzelska-poradna.info